تناول المزيد من الأسماك هو على رأس التوصيات الغذائية العامة. ولكن مع الكم الهائل من خيارات المأكولات البحرية المتاحة ، ربما يكون اتخاذ قرار الشراء أمرا صعبا. وفقا لتقرير صادر عن ريال بسيط ، حتى خبراء التغذية الأكثر وعيا بالصحة يكافحون لمعرفة الفرق بين أنواع الأسماك والعلامات التجارية من حيث مستويات الصحة والملوثات.
تصنيف الأسماك
تقول أخصائية التغذية كريستين كارلي إنه عندما يتعلق الأمر بالأسماك ، لا يتم تصنيف جميع الأنواع بالتساوي من حيث المحتوى الغذائي والآثار الصحية العامة.
تحتوي معظم الأسماك على كمية كبيرة من البروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة ، بما في ذلك الحديد والسيلينيوم والزنك وحتى الكالسيوم. تضيف كارلي:” البروتين ضروري لإصلاح العضلات ، ودعم المناعة ، ويزيد من الشبع والحيوية”. وفي الوقت نفسه ، فإن العناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادة في الأسماك تدعم التمثيل الغذائي والمناعة وصحة القلب والعظام.
أوميغا 3 وفيتامين د
تحتوي أصح أنواع الأسماك أيضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.”أحماض أوميغا 3 هي دهون صحية تساعد في الحفاظ على صحة القلب والدماغ والمفاصل والعينين والجلد ، وتدعم الصحة العقلية ، وتقلل من الالتهابات في الجسم ، بينما فيتامين د يمكن أن يحافظ على قوة العظام ، ويعزز جهاز المناعة ، ويكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية” ، يوضح كارلي.
يجب أيضا الانتباه إلى مجموعة متنوعة من الملوثات الشائعة الموجودة في الأسماك ، مثل الزئبق واللدائن الدقيقة وثنائي الفينيل متعدد الكلور.
تشرح كارلي:” الزئبق مادة سامة ، ويمكن أن تؤثر مستوياته العالية من الابتلاع على الجهاز العصبي ، خاصة عند الأطفال والنساء الحوامل”. وفي الوقت نفسه ، نظرا للطبيعة الشاملة للتلوث البلاستيكي والكيميائي في جميع أنحاء العالم ، أصبحت اللدائن الدقيقة والملوثات الكيميائية أكثر شيوعا في مصادر المأكولات البحرية أكثر من أي وقت مضى.
ويضيف كارلي:” في الوقت نفسه ، يعد ثنائي الفينيل متعدد الكلور ملوثا صناعيا يتراكم في بعض الأسماك ، مما قد يؤدي إلى تلف جهاز المناعة والهرمونات والخصوبة”.
المزرعة والأسماك البرية
يقول كارلي:” تتعرض الأسماك البرية عموما للملوثات بشكل أقل مقارنة بالأسماك المستزرعة ، والتي يمكن أن تحتوي على مواد مضافة ومضادات حيوية والمزيد من الملوثات البيئية”.هذا هو الحال غالبا ، ولكن يمكن القيام بالصيد المسؤول في المزارع بطريقة لا تؤدي إلى مستويات ملوثات غير طبيعية ، ولا تعتبر جميع الأسماك البرية بالضرورة مستدامة. ليس كذلك. في الواقع ، أكثر من 90 ٪ من الأرصدة السمكية في العالم تعاني من الصيد الجائر أو النضوب التام.
كيف تصطاد
عند محاولة شراء أسماك برية أكثر استدامة ، يجب أن تستفسر عن كيفية الصيد ، سواء كنت لا تستخدم الخطافات والخطوط ، أو المياه الضحلة المجانية ، أو المتصيدون ، أو معدات الصيد التقليدية.هذا لأنه من خلال تجنب شبكات الجدار الكبيرة التي تسبب فقدان الأنواع من الصيد العرضي ، فهذا يعني أنه تم صيد الأسماك بطريقة سيكون لها تأثير ضئيل على الحياة البرية البحرية المحيطة.
أصح أنواع الأسماك
بسبب هذا الكم الهائل من المعلومات ، تم استخراج 7 أنواع من الأسماك ، وهي أكثر صحة وأقل شوائب وأكثر صداقة للبيئة من الأسماك الأخرى ، على النحو التالي::
1. السردين
تقول كارلي إنها” سمكة صغيرة مليئة بأحماض أوميغا 3 والكالسيوم وفيتامين د”.
2. الماكريل
أسماك الماكريل ، مثل السردين ، أقل في السلسلة الغذائية ، مما يجعل كمية أقل من الزئبق والملوثات الأخرى خيارا أكيدا. “يحتوي الماكريل على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك من الأفضل تناوله مدخنا أو مسلوقا.”
3. سمك السلمون
يوضح كارلي:” يحتوي السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 وفيتامين د ، وهو متعدد الاستخدامات وله نكهة خفيفة”.
4. سمك الرنجة
عند اختيار الأسماك المنخفضة في السلسلة الغذائية ، يعد سمك الرنجة أحد أفضل الخيارات لأن “الرنجة تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 وفيتامين ب 12 ، والذي عادة ما يكون مخللا أو مدخنا”1 ، وهو متوفر أيضا بشكل شائع في الأطعمة المعلبة. وإذا كان بإمكانك الحصول على شرائح الرنجة طازجة ، فهي واحدة من أفضل الخيارات الغذائية.1
5. سمك السلمون المرقط
تراوت قوس قزح هو سمكة جميلة تستحق الزيارة ، مع قذائف قزحي الألوان الملونة واللحم البرتقالي الداكن تشبه سمك السلمون. إنها ليست منخفضة في السلسلة الغذائية مثل الخيارات الأخرى في القائمة ، ولكنها تتميز بأنها “غنية بأحماض أوميغا 3 وأقل تلويثا من الأسماك الأخرى في السلسلة الغذائية العالية.”
6. الأنشوجة
غالبا ما تتمتع الأنشوجة بسمعة سيئة ، لكنها ليست لذيذة المظهر فحسب ، بل توفر أيضا الكثير من العناصر الغذائية. نظرا للاستمتاع بعظامها الصغيرة واستهلاكها تقنيا ، تعد الأنشوجة مصدرا ممتازا للكالسيوم والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والسيلينيوم وفيتامينات ب.
7. سمك القد
يقول كارلي:” سمك القد خفيف ، ومصدر ممتاز للبروتين وفيتامينات ب ، وباعتباره سمكة “متوسطة” من حيث الترتيب في السلسلة الغذائية ، فإن سمك القد أقل تلويثا من الأسماك الرائدة مثل التونة”.
تعليقات
0