يساعد على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، من أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة للرياضيين إلى أحدث المكملات الداعمة للأنسولين والتي يمكن أن يكون الكثير منها مرتفعا.
ولكن وفقا لموقع الأكل الجيد ، فإن أفضل طريقة هي إعادة النظر في عادات نمط الحياة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم. 1. واحدة من أكثر الطرق فعالية لتقليل خطر مقاومة الأنسولين هي اتباع نظام غذائي سليم بدلا من طلب وصفة طبية.
مقاومة الأنسولين
الأنسولين هو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم (أو كمية الجلوكوز المنتشرة في مجرى الدم). في الشخص السليم ، بعد تناول الطعام ، يبدأ الجسم في تكسير هذا الطعام إلى جلوكوز لاستخدام الطاقة. ثم يتم إطلاق الأنسولين من البنكرياس ، الذي يجمع الجلوكوز من الدم وينقله إلى الخلايا بحيث يمكن استخدامه كوقود.
وبما أن البنكرياس لا يزال يضخ الأنسولين ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الجلوكوز المنتشرة في الدم إلى جانب ارتفاع مستويات الأنسولين ، ولكنه قد يؤدي أيضا إلى زيادة مستويات الجلوكوز المنتشرة في الخلايا. أصبحت مستقبلات الأنسولين مقاومة لقبولها.هذا يعني أن الجسم لا يستطيع الحصول على نسبة السكر في الدم بشكل فعال في الخلايا للاستخدام. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مضاعفات وحالات خطيرة مثل مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد الخيارات الغذائية في الحفاظ على توازن السكر في الدم في الجسم بشكل أفضل ، على النحو التالي:
البند الغذائي رقم 1
المغذيات الأولى لتقليل مقاومة الأنسولين هي الألياف الغذائية ، ويرجع ذلك أساسا إلى الطريقة التي تساعد بها على إبطاء هضم الكربوهيدرات.
وجدت دراسة حديثة أجريت في عام 2021 ونشرت في المجلة الأطعمة الوظيفية أن المرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بداء السكري من النوع 2 قد حسنوا التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين عندما استهلكوا المزيد من الألياف الغذائية ، سواء أكانت أطعمة كاملة أو مكملات ألياف قابلة للذوبان.
وعندما يكون الجسم أكثر حساسية للأنسولين ، فإن تناول الألياف يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. وجد العلماء أن تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان له التأثير الأكبر ، لكن مصدر الألياف الغذائية بأكملها يلعب أيضا دورا إيجابيا.
تقول إيرين بالينسكي ويد ، أخصائية التغذية وخبيرة السكري في نيوجيرسي:” يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تحسين مقاومة الأنسولين من خلال مساعدة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم الكربوهيدرات”. تساعد الألياف أيضا في دعم ميكروبيوتا الأمعاء الصحية ، والتي ترتبط بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. مقال نشر مؤخرا في دوريكفودس في عام 2023 يدعم فوائد الألياف لصحة الأمعاء وتأثيراتها الإيجابية على التحكم في نسبة السكر في الدم.
أقصى نوع من الألياف
1. يعد تناول نظام غذائي غني بالألياف أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين مقاومة الأنسولين. وينبغي أن نتذكر أن الألياف لديها 2 أشكال: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تحتوي العديد من الأطعمة على كلا النوعين ، مما يعزز أهمية الأنظمة الغذائية المختلفة لجني الفوائد التي توفرها. أظهرت مكملات الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان نتائج واعدة عندما يتعلق الأمر بتقليل مقاومة الأنسولين ، لكن بعض الدراسات وجدت أن بعض الأطعمة تساعد أكثر.
الفول والشوفان
يشير بالينسكي وايد إلى دراسة حديثة أجريت في عام 2022 ونشرت في مجلة الغذاء الطبي.تكشف النتائج أن إضافة الفاصوليا إلى نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لا يعزز فقدان الوزن فحسب ، بل يساعد أيضا في تقليل مقاومة الأنسولين. تحتوي الفاصوليا على ألياف غير قابلة للذوبان وبروتين والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، مما يجعلها مثالية لروتينك الغذائي. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان الشوفان والتفاح والعدس والخضروات. تتفق أخصائية التغذية جينا برادوك ومقرها فلوريدا مع بارينسكي وايد على الألياف كأحد العناصر الغذائية الرئيسية لتقليل خطر مقاومة الأنسولين.1 ” يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالألياف في تحسين الصحة الأيضية بشكل عام ، مع تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ، وقد يقطع شوطا طويلا في تحسين حساسية الأنسولين بشكل عام. نظرا لأن كلا النوعين من الألياف يمكن أن يفيداإعطاء الجلوكوز والأنسولين ، فإن استخراج الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة هو المفتاح.
الكمية النموذجية
يمكن أن تؤدي الإضافة التراكمية لمصادر مختلفة من الألياف على مدار اليوم إلى تلبية احتياجات الجسم. المدخول الموصى به لمدة 1 يوم هو 1 غرام يوميا للنساء ، و 25 غراما يوميا ، و 1 غرام يوميا للرجال ، و 38 غراما يوميا. يمكن اتباع النصائح التالية لزيادة تناول الألياف ببطء وثبات:
* تناول الفواكه مع وجبة الإفطار ، مثل التوت والموز والتفاح.
* تناول الطاقة من البروتينات النباتية مثل التوفو والتمبيه والبقوليات والبذور.
* أضف الفواكه والخضروات إلى باقي نظامك الغذائي ، وحتى عند صنع المخبوزات مثل الكعك والموز والتفاح ، يمكنك إضافتها لزيادة محتوى الألياف مع تقليل السكر.
نصائح أخرى لمقاومة الأنسولين
مع التركيز على التدخلات الغذائية مثل إضافة المزيد من الألياف أمر مهم لتقليل مقاومة الأنسولين ، يجب مراعاة النصائح التالية للمساعدة في تحسين حساسية الأنسولين ودعم توازن أفضل للسكر في الدم:
* التركيز على اتباع نظام غذائي متوازن عن طريق الحد من تناول الصوديوم والدهون المشبعة وإيلاء الاهتمام لتوزيع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية على مدار 1 يوم.
* الحفاظ على النشاط البدني اليومي السليم ، سواء كان ذلك يتجول في المبنى ، والقيام اليوغا ، أو حتى حضور دروس الرقص.
