9 أطعمة غنية بأحماض أوميغا-3

أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمعروفة باسم الدهون غير المشبعة “الجيدة” ، مشتقة من حمض ألفا لينولينيك علاء ، الذي له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في صحة القلب والدماغ والمفاصل والعين وجمال البشرة والجهاز المناعي support.It يمكن أن يخفف القلق والاكتئاب ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل ، ويساعد على منع النوبات القلبية والتهاب المفاصل. باختصار ، إنها جزيئات أساسية لرفاهية جسم الإنسان بأكمله.

الموصى بها 1 يوم المدخول
وتجدر الإشارة إلى أن جسم الإنسان لا يصنع بشكل طبيعي أحماض أوميغا 3 الدهنية وحدها ، ولكن يجب أن يركز على النظام الغذائي والمكملات الغذائية للحصول على الكمية الموصى بها من قبل الخبراء ، والتي تقدر بما لا يقل عن 1 ملليغرام في اليوم ، 250 ملليغرام في اليوم ، وفقا لتقرير نشرته مجلة فوغ.

النظام الغذائي الصحيح
وتجدر الإشارة إلى أنه إذا أراد الشخص إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 في نظامه الغذائي ، فإنه يحصل على 2 حصص على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع.

توجد أحماض أوميغا 3 أيضا في أنواع معينة من الأطعمة النباتية ، مثل المكسرات والزيوت والخضروات ، وتحتوي بشكل أساسي على حمض ألفا لينوليك ألا ، والذي يمكن للجسم تحويله إلى حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك ، ولكن فقط 15٪.

يمكنك تضمين 9 أطعمة غنية بحمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض ألفا لينوليك بانتظام في نظامك الغذائي:

1. الماكريل
الماكريل الزيتي غني بالبروتين ، موزع على نطاق واسع في أجزاء من البحر الأبيض المتوسط والمحيط الأطلسي ، وله نكهة غنية ويمكن طهيه بسرعة على الشواية أو في الفرن أو في مقلاة. يوفر الماكريل عناصر غذائية مهمة لأن كل 100 جرام يحتوي على حوالي 12 ٪ من المدخول الموصى به لمدة 1 يوم من فيتامين ب 500 و 130 ٪ من السيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، ما يصل إلى 4580 ملليغرام من أوميغا 3 في شكل وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية.

2. سمك السلمون
يعتبر السلمون غذاء تجميليا مثاليا لمكافحة الشيخوخة ويحتوي على فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ب 12 ومعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم و 100 ملليجرام من وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية لكل 2150 جراما. إذا كان ذلك ممكنا ، فإن أحماض أوميغا 3 حساسة للحرارة ، لذلك من المستحسن تناولها طازجة ومبخرة قليلا.

3. الرنجة
الرنجة الزرقاء الزاهية ، وفيرة في شمال المحيط الأطلسي وبحر الشمال في أوروبا (وخاصة النرويج) ، غنية بالعناصر الغذائية ومصدر ممتاز للأوميغا 3. يحتوي 100 جرام من الرنجة على ما يصل إلى 2150 ملليجرام من وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية ، كما أنه غني بالسيلينيوم وفيتامين ب 12.

4. بذور الشيا
هذه البذور الصغيرة غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن مثل السيلينيوم والمنغنيز والمغنيسيوم ، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة لاستخدامها في وصفات الإفطار والحلوى.1 وهي على شكل حمض ألفا لينوليك الذي يحتوي على 28-50 ملليغرام من أوميغا 50 لكل جرام.

5. زيت بذر الكتان
يعتبر زيت بذور الكتان من أفضل المصادر الغذائية لحمض ألفا لينولينيك ، وتحتوي 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 2350 ملليجرام من حمض ألفا لينولينيك المضاد للالتهابات.نظرا لأن الزيت هو الإصدار الأكثر توفرا بيولوجيا ، فهو أفضل طريقة لتناول البذور ، فهو يحتوي على البروتينات والمعادن واللجنين والمركبات الكيميائية النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة. يمكن استيعابها.

6. السردين
تحتوي أسماك السردين على فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر 150 جراما من السردين المعلب 1463 ملليجراما من حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. يمكن تناول السردين على الشواية ، كما هو الحال في كل مكان تقريبا في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، أو يمكن شراء السردين المعلب.
7. الجوز
الجوز غني بفيتامين هـ والمعادن مثل النحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والفوسفور ، ويحتوي أيضا على 28 ملليجرام من حمض ألفا لينوليك لكل 2570 جرام. يمنحك تناول الجوز بشرة أكثر إشراقا ونوم أكثر هدوءا وذاكرة أكثر حدة.

8. المحار
تحتوي هذه المأكولات البحرية الغنية بالمغذيات على حمض ألفا لينوليك وحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك: حصة من 6 محار 329 ملليغرام كما أنها مصدر ممتاز للزنك اللازم في الشتاء لتقوية جهاز المناعة والنحاس والسيلينيوم وفيتامين ب 12 اللازم للجهاز العصبي.

9. الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية ، كما هو معروف في اليابان ، هي غذاء خارق يحتاج إلى تناوله بانتظام وهو مادة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للشيخوخة. كما أنه غذاء نباتي نادر يحتوي على حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك ، والذي يحتوي على كميات مختلفة لكل نوع من أنواع الطحالب.