1. تعتبر العناية بصحة القلب من أهم المهام التي يمكنك القيام بها. وفقا لموقع ساري لايف ، يلعب النظام الغذائي والتمارين الرياضية دورا مهما في رعاية القلب. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، كشف الدكتور جون بيرك ، كبير المسؤولين الطبيين في أكسا هيلث ، عن أفضل الأطعمة والتمارين للحفاظ على صحة القلب:
1. الأسماك الزيتية
وأشار الدكتور بورك إلى أن الأسماك مثل الماكريل والسردين والتونة الطازجة والسلمون هي مصدر ممتاز لدهون أوميغا 3 التي تساعد على حماية القلب من الأمراض وأوصت “بتناول الأسماك الزيتية 2 مرات في الأسبوع.”تساعد دهون أوميغا 3 على حماية القلب والأوعية الدموية من الأمراض ، وتحسين الدورة الدموية ، ومنع تجلط الدم وخفض ضغط الدم.”
2. الحبوب الكاملة
وقال الدكتور بيرك:” لأن الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني تحتوي على مستويات عالية من الألياف ، فإنها يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم والكوليسترول ، والذي يمكن أن يكون مفتاحا محتملا لتحسين صحة القلب”. الكينوا هو بديل حبوب خال من الغلوتين يقدم العديد من الفوائد الصحية لأنه مليء بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد ومضادات الأكسدة. يساعد الكينوا على الهضم وينظم مستويات السكر في الدم ويوفر طاقة مستدامة طوال اليوم. تتطلب العملية التي تمر بها الألياف في الجسم الأحماض الصفراوية ، والتي يتم إنتاجها جزئيا عن طريق الكوليسترول.هذا يعني أنه كلما زاد تناول الألياف ، زاد الكوليسترول الذي يستخدمه الجسم لمعالجته ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في البروتين الدهني منخفض الكثافة.
3. المكسرات والبذور
وأضاف الدكتور بورك أن 1 من الأطعمة الخارقة التي يمكن رشها على زبادي الإفطار أو وضعها في العصائر هي بذور الشيا الأفضل لصحة القلب لأنها غنية بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة ، والتي يصفها بأنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين الهضم ودعم صحة القلب. يمكن دمج بذور الشيا بسهولة في العصائر والزبادي ويمكن استخدامها كبديل لخبز البيض.”
4 أشياء ممنوعة
1. الدهون المشبعة
وقال بيرك: “إن إجراء تغييرات صغيرة على النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد صحية إيجابية. يمكن اختيار الحليب شبه منزوع الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم أو اللحوم الحمراء ، ويمكنك أيضا طهي الطعام بالبخار أو شويه بدلا من القلي.”
من ناحية أخرى ، نصح الدكتور بورك بأنه “لا ينبغي تجنب الدهون. الدهون هي واحدة من 3 المغذيات الكبيرة اللازمة لنظام غذائي متوازن-1-الآخر 2 هي البروتينات والكربوهيدرات”.
أوضح الدكتور بيرك أن هناك دهون غير مشبعة ودهون مشبعة ودهون متحولة. كقاعدة عامة ، تجنب الدهون المتحولة ، والحد من الدهون المشبعة ، والتركيز على تناول الدهون المتحولة التي تعتبر أكثر فائدة لصحة الإنسان. يمكن للدهون المتحولة تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتخفيف الالتهاب وتنظيم ضربات القلب.
2. إدارة الوزن
وقال الدكتور بيرك: “زيادة الوزن قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن غني بالتنوع وغني بالفواكه والخضروات ، مع الأخذ في الاعتبار استمرار الكثير من النشاط البدني لتحقيق أقصى استفادة منه”.
3. “إنه ليس ملح.”
وشدد الدكتور بورك على أنه ” للحفاظ على ضغط دم صحي ، يجب ألا يأكل البالغون أكثر من 1 جرام من الملح لكل 6 أيام ، أو 1 ملعقة صغيرة. وقال” الملح موجود بالفعل في بعض الأطعمة التي يمكننا تناولها ، مثل الخبز وحبوب الإفطار”.
4. توقف عن التدخين;
وقال الدكتور بيرك:” التدخين هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب التاجية ، حيث يزيد النيكوتين من معدل ضربات القلب وضغط الدم ويضيف ضغطا على القلب والأوعية الدموية”.1 1 سنة بعد الإقلاع عن التدخين ، يتم تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية إلى حوالي نصف المدخنين.
3 تمارين لتحسين صحة القلب
وقال الدكتور بورك:” كقاعدة عامة ، فإن أفضل نشاط لتحسين الدورة الدموية هو التمارين الهوائية ، لأن شدة ومدة هذا النوع من التمارين يمكن تعديلها وفقا لمستوى خبرة الشخص وقدراته وصحته”.
1. ركوب الدراجات وركوب الدراجات
قال الدكتور بيرك:” يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لزيادة الصحة البدنية لأنه يحسن القلب والرئة والدورة الدموية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”. وفقا للبحث ، يمكن أن يقلل ركوب الدراجات بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 50 ٪ ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.”
2. الركض
وأضاف الدكتور بيرك أن ” الجري مفيد للقلب لأنه معروف بخفض ضغط الدم وانخفاض مؤشر كتلة الجسم وخفض مستويات الكوليسترول. تساعد ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري على تنشيط الدورة الدموية ، حيث تزيد من تدفق الدم وتساعد القلب على ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم بشكل أسرع وتدفق الدم عبر الشرايين.
3. السباحة
واختتم الدكتور بورك نصيحته بالقول: “السباحة هي تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية لأنها تقوي القلب ، ويمكن أن تضخ الدم بشكل أفضل وتساعد على تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمرور الوقت.”أثناء السباحة ، يتحرك الجسم باستمرار ، لذا فإن ممارسته تعزز الدورة الدموية بشكل أفضل ، مما يعني أن الجسم يحصل على المزيد من الأكسجين والمواد المغذية.”
تحذير هام
“إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم ، مثل رفع الأثقال والغوص والاسكواش والركض ، فيجب تجنب التمارين التي ترفع ضغط الدم بسرعة في فترة زمنية قصيرة بسبب الضغط الذي تفرضه ممارسة هذه الرياضات على جدران القلب والشرايين.”
.
